Aumentar el tamaño muscular es también posible utilizando pesos ligeros.

09.09.2012 20:31

 

Los músculos aumentan de tamaño igualmente con pesos más bajos. El fallo muscular.

Este es uno de mis estudios favoritos sobre trabajo de fuerza. Lo comparto.

Investigadores canadienses entre los que se encuentra uno de los mayores expertos en síntesis protéica como Stuart Phillips demuestran como pesos más bajos de los habituales 60-80% recomendados, provocan un aumento en el tamaño miofibrilar. Pesos bajos, de sólamente el 30% de la 1RM, pero siempre llevados al fallo, generan respuesta hipertrófica de igual manera que las recomendadas cargas submáximas.

 

Esto lo sabemos los culturistas desde hace décadas; empleamos peso bajos pero con sistemas de circuito, superseries etc... y conseguimos un buen entrenamiento con ellos. ¿qué aporta esta evidencia científica a los practicantes del trabajo de fuerza? Podemos mantener e incluso incrementar la masa muscular sin arriesgar tanto las articulaciones como cuando manejamos cargas más altas.

Este tipo de ejercicio de menor intensidad se ve beneficiado igualmente al habitual, con la ingesta de aminoácidos en los momentos inmediatamente posteriores.

 

Poblaciones beneficiadas: los mayores (todos somos cada día más mayores), las personas que empiezan a entrenar e incluso aquellos que por alguna razón han perdido parte de su masa muscular. Quizás este trabajo no sirva a aquellos que buscan fuerza máxima, o máxima activación nerviosa, pero sí a quellos que quieren incrementar su masa muscular con el fin de mejorar su actividad metabólica (incremento MB, mejora de la sensibilidad a la insulina y mejora de los perfiles lipídicos).

 

 

Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise.

Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM.

Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun;37(3):551-4. Epub 2012 Apr 26. Review.